Pensamento, emoção e comportamento.

Como já foi dito em postagens anteriores, a Terapia Cognitiva ou Cognitivo-comportamental trabalha com três conceitos que são fundamentais: pensamentos, emoções e comportamentos. Será que você sabe de fato diferenciar cada um deles?
A pergunta pode parecer um tanto boba, mas a verdade é que, principalmente durante um momento difícil, a maioria das pessoas não consegue fazer bem essa diferenciação. É comum ouvirmos frases como: "sinto que sou um perdedor" ou "pensei que eu estava mal"; na realidade a pessoa pensa ser uma perdedora e se sente mal com a situação ocorrida.
E por que essa diferenciação é tão importante? Porque, muitas vezes, podemos ter sentimentos negativos muito fortes que estarão atrelados a pensamentos distorcidos, ou seja, que não condizem com a realidade; assim, essa diferenciação nos permite deixar o sentimento um pouco de lado e avaliar a veracidade dos nossos pensamentos e, encontrando as distorções, conseguimos fazer com que os sentimentos enfraqueçam e não nos deixem tão mal.
Faça rapidamente o exercício abaixo tentando identificar o que é pensamento, o que é emoção e o que comportamento:

Irritado                                             _______________
Chorando                                          _______________
Eu sempre vou me sentir assim           _______________
Bravo                                                _______________
Eu não presto                                    _______________
Contando o número de casas na rua    _______________

A resposta é: emoção, comportamento, pensamento, emoção, pensamento e comportamento. Conseguiu acertar todos? Ficou com dúvida em algum?
Podemos dizer que os pensamentos são todas as frases ou imagens que passam em nossa cabeça; as emoções nos despertam sensações positivas e negativas em nosso corpo e podemos nomear como tristeza, alegria, raiva, inveja, entre outras; já os comportamentos são todas as ações praticadas por nós diante de alguma situação.
Dessa forma, sempre que alguma emoção negativa surgir tente perceber os pensamentos que estão passando em sua cabeça e avalie se eles estão de acordo com a realidade.
Se ainda sim for muito difícil para você, procure ajuda!


Por Mayla Diniz.

Passivo, assertivo ou agressivo?

Já falamos anteriormente sobre as habilidades sociais (link: http://consultoriotcc.blogspot.com.br/2015/05/habilidades-sociais.html), que são um campo de estudo da psicologia. O estudo em habilidades sociais divide-se em diversos ramos para que possamos entender um funcionamento hábil e auxiliar no treinamento daqueles que apresentam dificuldade em alguma área, como por exemplo, expressão de emoções, iniciar conversações, entender o comportamento não verbal do outro, assim como os tipos de comportamento existentes. É nesse último que a pergunta no título de enquadra; existem outras maneiras de se comportar, como a manipuladora, por exemplo, mas vamos nos ater nesses três principais.
Nós podemos nos comportar de diferentes formas dependendo da situação na qual nos encontramos, mas geralmente tendemos a utilizar uma mais dos que as outras. Quando falamos de um estilo agressivo, pensamos em pessoas que falam alto, tem uma postura intimidadora, geralmente conseguem o que querem, pois exigem dos demais, no entanto, suas relações sociais são problemáticas, pois dificilmente conseguimos conviver com pessoas assim por muito tempo. Ao pensar no extremo oposto dizemos da passividade, os passivos geralmente falam baixo, apresentam o olhar baixo e acabam por abdicar daquilo que querem e acham melhor para manter suas relações sociais, o que acaba por fazer com que os outros se aproveitem disso e abusem dessas pessoas.
O meio termo fica por conta da assertividade, o assertivo fala em um tom de voz passível de ser escutado por todos que estão em volta, não são intimidadores e conseguem dizer de suas necessidades, negar pedidos que não queiram atender e, com isso, são capazes de manter uma relação de respeito com as outras pessoas.
É importante notar também, que quando pensamos nesses comportamentos, também estamos pensando na questão dos direitos, ou seja, o agressivo é aquele que se preocupa em demasia com os seus direitos e viola os dos demais; o passivo faz o caminho inverso, ignora os seus direitos e atende apenas o dos outros; o comportamento assertivo, por fim, consegue respeitar os seus direitos e os dos demais. Por exemplo, se alguém me pede algo e não quero fazer é meu direito dizer "não"; por outro lado, se peço algo a alguém, tenho que respeitar o direito do outro em dizer "não" também.
E então, em qual desses comportamentos você mais se encaixou? A boa notícia é que podemos mudar a forma como nos comportamos; se for algo muito difícil para você, um profissional poderá auxiliá-lo com os treinos em habilidades sociais!



Por Mayla Diniz

*Imagem retirada da internet

Ansiedade

Antes de começarmos a falar sobre a ansiedade, faça essa pequena escala de Charles Spielberger:


COMO EU ME PERCEBO                          De jeito algum     Um pouco      Moderado     Muito
1- Sinto-me confortável                              1                        2                    3                4
2- Sinto-me nervoso e inquieto                    1                        2                    3                4
3- Estou satisfeito comigo mesmo                1                        2                    3                4
4- Desejaria ser tão feliz quanto                  1                        2                    3                4
os outros parecem ser
5- Preocupo-me demais com coisas              1                        2                    3                 4
sem importância
6- Sou feliz                                                  1                        2                    3                 4
7- Não possuo autoconfiança                        1                        2                    3                 4
8- Sinto-me seguro                                       1                        2                    3                 4
9- Sinto-me satisfeito                                   1                        2                    3                 4
10- Alguns pensamentos sem                         1                        2                    3                 4
importância passam pela minha
mente e me perturbam

Some os valores das respostas marcadas para os itens 2, 4, 5, 7 e 10 e inverta os valores de pontuação nos itens l, 3, 6, 8 e 9. Isto é, 4 = l ponto, 3 = 2 pontos, 2 = 3 pontos, l = 4 pontos. Some os valores dos escores invertidos e some com o total dos itens 2, 4, 5, 7 e 10. O resultado ficará entre 10 e 40; quanto maior sua pontuação, maior sua ansiedade.

Agora vamos conversar... afinal, o que é a ansiedade?
Ansiedade, antes de mais nada, é uma emoção e, como já dissemos anteriormente, todas as nossas emoções devem ser sentidas. A ansiedade é acompanhada por um temor, além de sensações fisiológicas como palpitação, suor, respiração superficial, falta de ar, entre outras. Entra em ação o nosso sistema nervoso simpático, que vai nos preparar para lutar ou correr. Assim, para ser classificada como um transtorno, a ansiedade deve trazer imenso prejuízo para a pessoa, ou seja, a pessoa sente um grande sofrimento e começa a evitar as situações que podem disparar a ansiedade.
Quem chega a desenvolver um transtorno muitas vezes tem extrema dificuldade em acreditar que a ansiedade é importante e deve ser sentida, mas é verdade, pois sem ansiedade não nos prepararíamos para provas, não olharíamos para os dois lados da rua antes de atravessar, não seríamos cautelosos em situações perigosas. O problema é quando ela é vista como algo ruim, geralmente as pessoas querem que ela suma logo e fazem de tudo para que isso aconteça e, ao fazerem isso, ao invés de diminuir a ansiedade aumenta.
Muitas vezes a ansiedade vai ser disparada por conta da nossa visão distorcida da realidade, ou seja, podemos acreditar que uma situação é muito mais perigosa do que é na realidade ou esperarmos sempre que o pior aconteça. Quando isso acontece é hora de reavaliarmos nossos pensamentos e crenças.
Algo que pode auxiliar e muito nos momentos em que a crise se instala é o uso da respiração diafragmática ou abdominal. Quando ansiosos nossa respiração se torna superficial e acontece em sua maior parte na região do tórax, o que ativa o nosso sistema nervoso simpático, responsável por todas os sintomas fisiológicos descritos acima; na respiração diafragmática estamos enviando a informção para o nosso corpo de que está tudo bem, que não é necessário lutar ou fugir, portanto, respira-se profundamente e solta-se o ar bem lentamente (abaixo uma figura explicativa - imagem retirada da internet).

Se a ansiedade estiver te causado prejuízo, procure por ajuda! 

*Por Mayla Diniz

Quando devo procurar terapia?

Como colocado em um post anterior, o consultório terapêutico ainda é recheado de mitos que acabam por atrasar a procura. Em minha prática, tenho percebido que a procura por um psiquiatra, ainda que seja difícil para algumas pessoas, tornou-se menos problemática, talvez devido à grande medicalização ocorrida hoje em dia, assim como à necessidade de uma cura rápida, sintoma de nossos tempos modernos. Gostaria de esclarecer que sou totalmente à favor da medicação quando bem administrada e para aqueles que realmente necessitem.
Fato é que qualquer pessoa que sinta a necessidade de procurar terapia pode e deve fazê-lo, no entanto, alguns exemplos abaixo mostram quando seria imprescindível:

1) "Sinto que tenho perdido o interesse por coisas que antes eram importantes para mim, tenho vontade de ficar deitado o tempo todo, tenho apresentado cansaço constante, problemas de sono, mudanças na alimentação, estou mais sentimental do que antes, às vezes sinto um grande vazio."
2) "Tenho grande dificuldade em relaxar, as preocupações tomam conta de mim constantemente; mesmo que esteja tudo bem, a sensação é de que a qualquer momento algo de ruim vai acontecer."
3) "Tenho crises de ansiedade quando próximo a algo que me dá medo, ou mesmo que não tenha nada que possa me deixar assim. Já cheguei a pensar que iria morrer."
4) "Preciso verificar coisas constantemente ou me prendo a rituais que me trazem grande sofrimento. Tenho medo de que meus pensamentos sejam ou se tornem verdade."
5) "Sou muito explosivo, tenho grande dificuldade de lidar com minhas emoções; pessoas próximas  tem se afastado ou percebo que tem medo de mim."
6) "Tenho muita dificuldade de me aproximar das pessoas, nunca sei o que dizer, tenho medo do que elas podem pensar de mim."
7) "Tenho dificuldade em me aceitar, acho que há algo de errado comigo e isso me deixa muito mal."
8) "Estou constantemente estressado, não tenho conseguido fazer meu trabalho como antes, minhas relações tem se desgastado, tenho sentido dores pelo corpo que não apresentam nenhuma causa aparente."

Independente dos exemplos acima é sempre importante pensar a nível de prejuízo e sofrimento: sente que suas relações familiares, sociais estão prejudicadas? Você não se sente bem por conta de algo que tem ocorrido ou simplesmente não se sente bem há um tempo? Não hesite, procure a terapia! O medicamento, como dito anteriormente, é essencial em muitos casos, no entanto, a não ser que sejam causas puramente neurológicas, a terapia é necessária em conjunto, pois te ajudará a encontrar a causa do seu sofrimento, assim como auxiliá-lo com novas formas de olhar e de lidar com a situação angustiante para que você tenha uma melhora de fato significativa.
Se os mitos ainda te atrapalharem, dê uma olhadinha no nosso post anterior: http://consultoriotcc.blogspot.com.br/2015/04/nao-deixe-os-mitos-tomarem-conta-de-voce.html


Por Mayla Diniz

*Imagem retirada da internet

Habilidades Sociais para Fobia Social e Depressão

Nesse breve texto exemplificarei o THS e a forma de tratamento na Ansiedade/fobia social e na depressão.

Fobia social
A fobia social, pode ser definida, como um estado de ansiedade que provem da expectativa ou presença da avaliação interpessoal em lugares sociais imaginários ou reais (Leary, 1983) e a forma como esse indivíduo vai ser avaliado ou percebido pelos demais, de forma real, como ele interage ou de forma imaginaria de forma como ele considera uma interação, pensa ou até supõe de como estão pensando sobre ele.

Existem vários programas de THS para o tratamento da ansiedade social um deles é o proposto por Turner, beidel e Colley (1994), que apresentam um programa de tratamento baseado em quatro componentes: 1) Educativo (psicoeducação), Trata-se de informar os pacientes  sobre a natureza da ansiedade e natureza dos temores sociais; 2) THS; 3) Exposição, pode constituir em inundação in vivo ou na imaginação; 4) Pratica programada, que são atividades de exposição dirigidas pelo terapeuta que o indivíduo termina sozinho no ambiente natural.

O componente THS, é traçado para ensinar e/ou refinar as HS do indivíduo e proporcionar pratica nas interações sociais. Ele é dividido em três partes que são: 1) dar-se conta do ambiente social. Aqui ensina-se o indivíduo quando, como e onde iniciar e terminar as interações interpessoais; 2) melhora nas habilidades interpessoais. O indivíduo aprende os aspectos verbais e não verbais das relações sociais adequadas, centrando-se nas áreas problemáticas que são idiossincráticas dos indivíduos em fobia social; 3) Melhora das habilidades para falar em público. Ensina-se aos participantes os elementos essenciais do falar em público, incluindo a construção do que há de dizer e sua apresentação (Caballo, 2003)

Essas três partes abordam um conjunto comum em grande parte dos fóbicos sociais e os temas incluídos do THS são: Iniciar conversações; Temas apropriados e manter conversações; Prestar atenção e lembrar, mudança de temas; Estabelecer e manter amizades, habilidades para telefonar; interações heterossociais; habilidades assertivas; Escolher um tema e desenvolve-lo; estratégias para evitar que o público se distraia e como começar uma palestra de forma eficaz; Terminar uma palestra, forma e linguagem; Elementos não verbais, discussões e conversas informais, participação de congressos, jornadas.

Esse programa é utilizado quando a ansiedade do indivíduo em questão o impede de ter relações satisfatórias no campo interpessoal, e isso traz a ele malefícios ou desconforto em sua vida. Nem todo tipo de ansiedade é associada a baixa HS e a falta de interação social.

Depressão

A depressão é caracterizada pelo rebaixamento de humor ou por um estado de ânimo baixo, associada pela perda generalizada pelo interesse ou prazer, acompanhados por uma seria de sintomas como, perturbações no sono, do apetite, do peso ou da atividade psicomotora. O THS nesse caso é realizado caso o quadro depressivo esteja associado a um funcionamento social inadequado (Becker, Heimberg e Ballack, 1987)
O comportamento interpessoal inadequado pode ser decorrente de uma série de fatores, como exposição insuficientes a modelos interpessoalmente hábeis,  aprendizagem de comportamentos interpessoais  desadaptativos, oportunidades insuficientes para praticas hábitos interpessoais importantes, a diminuição progressiva das habilidades comportamentais especificas devido a falta de utilização e o fracasso em reconhecer os sinais ambientais para comportamentos interpessoais concretos. (Becker e Heimberg, 1985)

O programa de THS baseia-se nos seguintes temas: 1) Mudança do turno de palavra; 2) Mudanças de temas de conversação; 3) Esclarecimentos das comunicações dos outros; 4) Persistência, referindo-se a sinais que indiquem ambivalência na outra pessoa; 5) dar-se conta da emoção do outro; 6) Manifestações de futuros reforços ou castigo por parte do outro; 7) lembrar se determinados comportamentos foram bem recebidos no passado; 8) estar preparado para possíveis respostas imprevisíveis nos demais. Esses pontos estão relacionados as habilidades de conversação, os outros dois aspectos importantes para o tratamento da depressão são, asserção negativa, que está ligada a comportamentos que as pessoas defendam seus objetivos com a base em seus interesses e a asserção positiva, que se refere a expressão de sentimentos positivos acerca de outras pessoas, aprovação, afeto, amor, elogio (Caballo, 2003).

E com base de estudos na área foi comprovado a eficácia do uso do THS para o tratamento da depressão, havendo uma melhora significativa no quadro.


Por Victor Fernandes


*Imagem retirada da Internet

Habilidades Sociais

Habilidades sociais, empatia, resiliência, assertividade, fatores de proteção e fatores de risco dentre outros termos hoje em dia estão à tona, tanto no senso comum, quanto no meio acadêmico e de pesquisas. De um campo teórico recente, comparado a outros da ciência, ou da própria psicologia, instigam profissionais da área e a leigos que tenham interesse pelo assunto.

Para vários autores da área, os termos "assertividade" e "habilidades sociais" por um lado e  "treinamento de assertividade" e "treinamento de habilidades sociais" por outro lado, são equivalentes, dessa forma então podemos perceber que um comportamento assertivo para uma determinada situação, é inerente de habilidades que um indivíduo tem acerca de algum campo de sua vida.

De acordo com Caballo (1986), o comportamento considerado hábil é esse conjunto de comportamentos emitidos por um indivíduo em um determinado contexto interpessoal que expressa sentimentos, atitudes, desejos opiniões ou direitos desse indivíduo de modo adequado à situação, respeitando os sentimentos dos demais, enquanto resolve problemas imediatos da situação e minimiza a probabilidade de problemas futuros. E para melhor explicar o conceito do comportamento social hábil, implica em observar três componentes da habilidade social, que seriam: uma dimensão do comportamento (tipo de habilidade), uma dimensão pessoal (variáveis cognitivas) e a dimensão situacional (contexto ambiental) (Caballo, 2003).

Situações diversas necessitam de respostas diversas para que o comportamento seja considerado assertivo, seja para "criar uma relação intima", quanto para "pedir informações", "ter uma conversa agradável" e por aí adiante. Para entender melhor as respostas emitidas que abrangem as habilidades sociais, é importante analisar as doze dimensões comportamentais que são mais aceitas na teoria, que são: Fazer elogios; Aceitar elogios; Fazer pedidos; Expressar amor, agrado e afeto; Iniciar e manter uma conversação; Defender os próprios direitos; recusar pedidos; Expressar opiniões pessoais, inclusive de desacordo; expressar incomodo, desagrado ou  enfado justificados; Pedir mudança de conduta do outro; desculpar-se ou admitir ignorância; Enfrentar críticas. Embora essas sejam as mais aceitas, ainda existem outras, que também são aceitas na teoria.
E eis que surge a indagação, como nós formamos um padrão de comportamento que pode ou não ser assertivo? Como criamos padrões de comportamentos distorcidos para uma realidade, um contexto social? Não há dados que corroborem com exatidão essas perguntas, mas a infância é um período crítico na aquisição de tais comportamentos. Dessa forma analisamos não só fatores biológicos, genéticos, mas também fatores aprendidos nas relações, com a escola, grupo de amigos e os pais ou criadores. Os Pais, pois de acordo com o estilo parental de cada um, é criado relações com seus filhos e formas com as quais vão formar o modo como estes agirão em sociedade, amigos, escola e grupos sociais como fortes formadores de opinião e conduta, fatores biológicos e genéticos, como formadores do temperamento.

E para um padrão de comportamento aprendido, é possível reaprender, treinar outras formas de se atuar diante a uma situação. Então, depois de entender um pouco o que são habilidades sociais, é hora de entender um pouco sobre o treinamento.

O treinamento de habilidades sociais pode ser realizado em forma individual, e em grupo, pode ser feito de forma preventiva, ou com o indivíduo já em tratamento de algum transtorno, como depressão, ansiedade, uso abusivo de substancias e etc. Pode ser feito em todas as idades. O que é visado em todos esses casos, são adequar comportamentos desadaptados e disfuncionais em relação a um grupo, a uma realidade, a uma sociedade, deixando comportamentos mais assertivos e adaptados para cada realidade, melhorando a qualidade de vida dos indivíduos em tratamento/treinamento.

Tentando voltar um pouco mais ao tratamento clínico de alguns transtornos, vemos que alguns autores concordam em dizer que "indivíduos que apresentam déficits extremos no funcionamento social foram encontrados, em geral, em instituições mentais ou reformatórios, dependendo de quão aceitáveis, desadaptavas ou antissociais tenha sido identificado teus comportamentos" (Eisler e fredericksen, 1980, p.4).

Mas não somente a casos principais de psicopatologia, mas também são associados a comportamentos disfuncionais como, problemas sexuais, abuso de álcool, problemas relacionais, impulsividade, comportamentos antissociais, mau cumprimento de regras e leis entre vários outros.


Por Victor Fernandes

*imagem retirada da internet

Foco no presente

       Onde você geralmente se encontra? No passado, no presente ou no futuro? Há uma frase que diz que "depressão é excesso de passado em nossas mentes e ansiedade é excesso de futuro".
       Fato é que ficar se culpando por coisas passadas ou mesmo se lamentando por um passado que era muito melhor gera um rebaixamento de humor; por outro lado, a ansiedade é gerada por um excesso de preocupações quanto ao futuro. Não estou dizendo que não podemos nos recordar de coisas que se passaram ou que não devamos nos preparar para novas situações, o problema ocorre quando "estacionamos" em um desses pólos e esquecemos de viver o momento presente. Dessa forma, esquecemos de valorizar as pessoas que estão ao nosso redor, não apreciamos verdadeiramente os momentos pelos quais passamos e, obviamente, adoecemos.
        Quando nosso funcionamento está fortemente em um dos pólos, concentrar-se no presente não é algo muito fácil, portanto algumas técnicas podem ser de grande auxílio. O Mindfulness é uma delas, análogo à meditação, para praticá-lo é necessário retirar alguns minutos de seu dia, às vezes 5 ou 10 minutos já podem ser suficientes. Esta técnica consiste em se focar em sua respiração durante esse tempo e deixar os pensamentos passarem; os pensamentos tentarão "roubar" sua atenção, mas você simplesmente volta o foco para sua respiração, sem qualquer tipo de julgamento.
        No entanto, qualquer atividade que te "prenda" no momento presente é de grande auxílio, hoje uma atividade que está sendo bastante difundida é a dos livros para colorir, ao se focar na atividade você está focando no presente; mas você pode preferir correr, fazer quebra-cabeças, limpar a casa, enfim... perceba qual atividade faz você retirar o foco de preocupações ou de lembranças passadas e comece a trazer isso para o seu dia-a-dia, ou seja, quando perceber que está se preocupando ou lamentando demasiadamente volte o foco para aquilo que está fazendo.
         Atenção, não é fugir dos problemas e preocupações, mas não deixar aquilo que não tem solução, ou pelo menos solução imediata ou até mesmo o que pode ser resolvido com o tempo tomar conta de você, retirá-lo de coisas que merecem sua atenção; o mesmo com os pensamentos focados no passado.
         Se necessário, procure ajuda!

Para finalizar deixo uma frase do grande Buda:

"O segredo da saúde mental e corporal está em não se lamentar pelo passado, não se preocupar com o futuro, nem se adiantar aos problemas, mas viver sábia e seriamente o presente."


Por Mayla Diniz


*imagem retirada da internet